TEME

Prehrana sportaša je izuzetno bitan dio sportskog uspjeha i danas više nego ikada znanost prati ostvarivanje rezultata u vrhunskom sportu.

Prehrana, i profesionalnih i rekreativnih sportaša bi trebala biti pažljivo isplanirana kako bi se osigurala dovoljna količina svih nutrijenata te uz pravilnu prehranu održao potreban stupanj masnoće tijela i poboljšala mišična masa i tonus, a samim time smanjila mogućnost ozljeda te dobili bolji rezultati. Cilj je da kroz sve navedeno osim očuvanja zdravlja sportaš bude zadovoljniji vlastitim uloženim trudom.

Prehrana je individualna, ovisno o spolu, dobi, sportu, navikama, klimi. Najbitniji za odgovarajući energetski potencijal sportaša su ugljikohidrati, a dovoljan unos bjelančevina nužan je za izgradnju i regeneraciju mišića. Za održavanje vitalnosti i svježine tijela bitni su vitamini i minerali, a za uspješan sportski nastup ključna je primjerena hidratacija organizma.  Uzimanje tekućine i elektrolitskih otopina prije, za vrijeme te nakon fizičkih napora posebno je bitno u vrijeme toplih ljetnih mjeseci te kod pretjeranog znojenja.

Osnovni procesi oslobađanja energije potrebne za sport i intenzivne tjelesne napore neposredno su povezani s unosom hranjivih tvari koje imaju mnogostruku vrijednost za organizam: izgrađuju ga i obnavljaju oštećena tkiva, omogućavaju kemijske procese i proizvodnju stanične energije, te štite stanice i tkiva od mogućih štetnih posljedica oksidacijskih procesa uzrokovanih fizičkim i psihičkim stresom.

 

HRANJIVI SASTOJCI

Tijelu je potrebno više od 50-ak esencijalnih nutrijenata na dan.

Razlikuju se MAKRONUTRIJENTI (ugljikohidrati, bjelančevine, masti i voda) te MIKRONUTRIJENTI (esencijalne masti i aminokiseline, vitamini, minerali,..)

Svakako treba spomenuti i prehrambena vlakna kojih je organizmu potrebno oko 25g/dan radi što bolje ravnoteže i zdravog probavnog sustava.

 

Ugljikohidrati

  • ugljikohidrati organizmu osiguravaju energiju, veću izdržljivost i sposobnost opterećenja. Nedostatan unos prouzročit će nisku razinu energije, smanjenu sposobnost rada, gubitak koncentracije, slab oporavak te gubitak tjelesne težine.
  • preporuča se da u ukupnoj dnevnoj prehrani zauzimaju od 46-60%

 

Bjelančevine

  • bjelančevine bi u dnevnim obrocima trebale biti zastupljene od 15 do 30 %, ovisno o sportu i sportašu o kojem je riječ.

Svjetska zdravstvena organizacija sugerira dnevnu zastupljenost bjelančevina u vrijednosti 0,8 g / kg tj. težine dnevno.

U praksi je to:

  • za sportove izdržljivosti = 1,2 – 1,4 g / kg tjelesne težine
  • za sportove snage i brzine 1,5 – 1,7 g/ kg tjelesne težine                                  
  • za sportove snage = 2 -3 g/ kg tjelesne težine

 

  • većim radom i većom potrošnjom proteina raste i potreba za njima

 

Dodaci prehrani

Vitamini, minerali, antioksidansi, esencijalne masti, nutraceutici

  • vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline su tijelu prijeko potrebne hranjive tvari i ako ih nismo unijeli u organizam, on ih ne može sam sintetizirati. Ako hrana i dnevni obroci ne zadovolje potrebe koje pred sportaša stavlja vrhunski sport, tijelo će osjetiti nedostatak te neće moći ispuniti zahtjeve napornog rada, treniranja i natjecanja. Svaki nedostatak hranjivih tvari prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja energije i snage, jača sklonost ozljedama i pojave slabljenja obrambenog imunološkog sustava,te lošeg sportskog nastupa. Postoje jasni znakovi koji signaliziraju akutni nedostatak hranjivih tvari: neprestani umor, problemi s koncentracijom, nedostatak apetita, problemi sa spavanjem i oporavkom, česte prehlade i viroze, kožne bolesti (dermatitisi,ekcemi) alergije, česte ozljede, upale i dr.
  • antioksidansi su snažna potpora i zaštita tkiva i staničja od korozivnih procesa uzrokovanih oksidacijom
  • probiotici optimaliziraju probavu i iskoristivost hranjivih tvari, sintetiziraju hormone i vitamin K i neke vitamine B skupine, štite crijeva od upala i neophodni su za zdravlje crijeva.
  • esencijalne masne kiseline su važne za izvlačenje energije iz hranjivih sastojaka (iz hrane), aktivator su stanične energije; detoksiciraju i jačaju izdržljivost, štite srce i unapređuju cirkulaciju.

Kalcij- izuzetno važan za zdravlje srca, živaca i mišića uz dovoljne količine magnezija i vitamina D koji su važni za optimalnu apsorpciju kalcija.

Magnezij- antistresni mineral, nužan za zdravlje mozga, srca, mišića i dobar metabolizam te brzu resorpciju nutrijenata i razmjenu hranjivih tvari.

L-glutamin - podržava sintezu glikogena, opskrbljuje energijom i smanjuje umor. LECITIN: detoksicira jetru, jača izdržljivost sportaša i hrana je za živce i mozak. Koenzim Q10 - iznimno važan za regulaciju stanične energije - podupire stvaranje energije u mitohondrijima, posebno vrijedan za sportove dugog trajanja.

BIOTIN- važan koenzim za pretvorbu ugljikohidrata u energiju i važan kontrolor šećera u krvi

L- carnitin – otapajući suvišne masti oslobađa više energije, prevenira mišićnu slabost NADH – poznatiji kao koenzim Q1 ili derivat vitamina D3 čista je energija za tjelesnu i umnu aktivnost.

Mia Pejić, mag.pharm.